Çikolata pek çoğunuz için vazgeçilmezdir. Hatta “çikolata krizi” de sıklıkla duyduğumuz tabirlerden biridir. Peki onu bu kadar severek tüketirken ne kadar tanıyoruz? Gelin bu yazıda çikolatayı hep birlikte mercek altına alalım.
Çikolatanın tarihi, 3000 yıl öncesine dayanır. Meksika’nın güneyinde yaşayan ve mayaların kökeni olan Olmeklere dayanan çikolata, zenginlerin, savaşçıların ve kralların içeceği olup aynı zamanda para olarak da kullanılırdı. 1521’li yıllarda, İspanyolların Meksika’yı fethedip koloni haline getirmesinden sonra İspanyol gemileri, altının yanı sıra İspanya’ya kakao taneleri taşımaya başlamıştır.
Tarihte çikolata; kakao çekirdeklerinin kurutulması ve kavrularak ezilmesinden sonra şeker kamışı, tarçın, anason tohumu, misk ve karabiber gibi tatlandırıcılar kullanılarak macun haline getirip sıcak suda eritilerek içiliyordu. O dönemlerde çikolatanın sıcak, acı ve baharatlı bir sıvı olarak tüketildiğini söyleyebiliriz. Tarihte çikolatanın keyif verici bir madde olduğuna, direnci artırdığına ve yorgunluğu giderdiğine inanılıyordu. Kısa zamanda kahve ve çay gibi onun da alışkanlık ve statü haline gelmiş olup, ilaç kabul edilmişti.
17. yüzyılda Avrupalı hekimler de çikolatayı tedavi amacıyla kullanmaya başlamıştır. 18. Yüzyıl başında bir Fransız eczacı çikolata ile daha güzel ve alımı kolay ilaçlar yapılabileceği düşüncesini ileri sürmüştür. Günümüzde ise çikolatanın kimyasal bileşimi ve içerdiği bileşenlerin sağlık yararları bilimsel araştırmalara yer vermiştir. Zengin flavonoid içeriği sayesinde antioksidan etkileri olduğu klinik çalışmalarla doğrulanmıştır.
Çikolata nedir, sağlığa etkileri nelerdir?
Çikolata; kakao likörü, kakao yağı, şeker ve süt gibi besinlerle karıştırılarak elde edilen bir yiyecek olarak tanımlanabilir. İçerdiği bu besinlerin tür ve miktarına göre bitter , sütlü, beyaz çikolata gibi adlarla anılır. Çikolatanın elde edilişi karıştırma, inceltme, kronçlama, temperleme ve paketleme olmak üzere beş temel basamaktan oluşan uzun bir süreçtir. Çikolata kalitesini belirten unsur kakao yağı olarak gösterilmekte ve kakao yağı oranı arttığında çikolata kalitesinin arttığı bilinmektedir.
Araştırmalara sıkça konu edinilen bitter çikolata, kakao likörü ve kakao yağından oluşur. Sütlü çikolatada ise bitter çikolataya göre daha az kakao likörü bulunur. Kakao likörü, vitamin, mineral, posa ve polifenol açısından zengindir. Çikolataya yumuşaklık ve lezzet katan kakao yağı ise vitamin, mineral ve polifenol içermez. Bitter çikolatada toplam kakao %50-85 oranlarındayken sütlü çikolatada bu değer %20-30 arasındadır. Bitter çikolata da vücutta antioksidan özellik gösteren flavonoidler ve kateşinlerden zengin olmasıyla, sağlık üzerine olumlu etkileri ile ilişkilendirilmiştir. Tüm bu özellikleriyle çikolata, dünyada en çok arzulanan ve insanların en sevdiği yiyeceklerdendir. Çikolatanın sağlık üzerine olası olumlu ve olumsuz etkileri nedeniyle pek çok araştırma için “hedef besin” haline gelmiştir.
Çikolatanın ruh sağlığı üzerine etkileri
Çikolataya uyarıcı, gevşetici, öfori, afrodizyak, tonik ve antidepresan olma özelliklerini verir. Çikolata, aşermeleri tatmin ederek haz verici bir ödül duygusu yaratabilir.
Çikolata yapısında bulunan N-asetil etanolaminin, haz ve duygu durum üzerinde rol oynayabileceği görülmüştür. Mutluluk ve ruhsal durum üzerine oluşturduğu olumlu etkiler, sadece içeriğindeki psikoaktif bileşenlerle ilişkili değil, tat, yapısal özellikler, karbonhidrat ve yağ oranı gibi tüm özelliklerin oluşturduğu ortak sonuçlarla meydana gelir.
258 birey üzerinde yapılan bir çalışmada çikolata ve kraker tüketiminin ruhsal durum üzerine etkileri değerlendirilmiştir. Daha yavaş tüketim, daha çok çiğneme, tat, koku ve lezzet öğelerine daha çok dikkat ederek yemenin bilinçsizce yemeye göre ruhsal duruma olumlu etkiler sağladığı bulunmuştur.
Çikolatanın afrodizyak etkisi
Çikolatanın afrodizyak özelliği, tükettikten sonra yarattığı memnuniyeti ile alakalıdır. Tatlı ve yağlı yapısı beynin hipotalamus bölgesini uyarıp haz duygusu oluşturup, beyindeki serotonin düzeylerini etkileyip afrodizyak etki gösterir. Aynı zamanda çikolatadaki “N asetiletanolaminler” in insana fazladan iyilik hali aşıladığı belirtilmiştir. İçeriğindeki bazı bileşenlerin dopamin ve noradrenalin gibi hormonlara benzer uyarıcı etki gösterdiği düşünülmektedir. Çikolata tüketiminin oluşturduğu anlık enerji yüklemesi dayanıklılığı da artırmaktadır. Çikolatadaki feniletaminin bileşeninin kan basıncını artırdığı ve kalp atım hızını artırdığı düşünülmektedir.
Çikolatanın bilişsel faaliyetlere etkisi
Çikolatanın bilişsel işlev üzerine yararlı etkilerini gösteren çalışmaları kafein içeriği ile ilişkili bulunmuştur. Yapılan çalışmalarda 520 mg ve üzeri kafein içeren çikolataları zihinsel işlevler üzerinde etkili olduğu görülmüştür. Bu olumlu etkinin 90 dakikadan sonra ortaya çıkıp 2 saatte en üst düzeye ulaştığı belirlenmiştir. Yapılan beyin görüntüleme çalışmalarına göre ise kakao flavanoidlerinin etki edebilmesi için 30 güne yakın sürede, uzun süre tüketilmesi gerektiğini görülmüştür. Aynı şekilde çikolatanın antioksidan özellik göstermesi için de uzun süreli tüketimi gereklidir.
Yüksek polifenol içeriğine sahip kakao tüketiminin insan davranış, bilişsel ve beyin işlevleri üzerine olumlu etkilerinin var olduğu bir gerçektir. Ancak çalışmalarda uygun doz ve uygulanma sürelerinin netleştirilmesine vardır. Sonuç olarak “sağlık için çikolata” ifadesinin kullanılması için geniş çaplı, gözlemsel ve girişimsel çalışmalara ihtiyaç vardır. Bunun yanında çalışmalarda kullanılan ürünlerin çoğu piyasada var olanlara göre çok daha yüksek polifenol içeriğine sahiptir. Zengin polifenol içeriği bitter tadı daha baskın hale getirebildiğinden üreticiler polifenol içeriğini zengin, tadını da tüketilebilir düzeyde tutmaya dikkat çekmelidir.
Çikolata gerçekten mutlu eder mi?
Çikolatanın rahatlatıcı ve “iyi hissettirici” özelliği herkesçe malumdur. İçeriğindeki bileşenler sebebiyle tüketiminin mevsimsel duygudurum bozukluğu, atipik depresyon ve antidepresan kullanımına faydalı olabilecek nörotransmitter aktiviteyi artırabileceği öne sürülmüştür.kullanımına faydalı olabilecek nörotransmitter aktiviteyi artırabileceği öne sürülmüştür.
İçerdiği psikoaktif bileşenleri, çikolata özlemi ve bağımlılıkla değerlendirilmiştir. Çok lezzetli, tatlı ve ağızda ideal bir his yaratması ona duyulan arzunun temelini oluşturur. Eğer aşerme isteği sadece çikolatanın içindeki psikoaktif bileşenlerden kaynaklanıyorsa o zaman kakao tozu aşermeyi tatmin etmeli ve en çok tercih edilen, bitter çikolata olmalıdır.
Çikolatanın diğer önemli psikoaktif bileşenleri flavonoidler, metilksantinler; kafein ve teobromindir. Kafeinin uyarıcı etkisi yorgunluk koşullarında uyanıklığı ve psikomotor işlevi iyileştirmektedir. Teobromin ise bir kafein türevi ve metabolitidir. Kafeine benzer uyarıcı etki gösterir. Çikolatanın ruh haline etkisi üzerine yapılan bir araştırmada katılımcılar “yüksek” ve “düşük” kaygı seviyesine sahip olarak ikiye ayrılmıştır. Katılımcılar 2 haftalık çalışma süresince her gün 40 g bitter çikolata tüketmiştir. Çalışma sonucunda yüksek kaygı seviyesine sahip katılımcıların enerji dengeleri, bağırsak sağlığı ve stres durumlarında iyileşme gözlenmiştir.
Çikolatanın mutluluk hormonlarına etkisi
Vücudumuz, ruh halini iyileştiren ve mutluluğu destekleyen birçok iyi hissetme hormonuna sahiptir. Bazıları kaygıyı hafifletip depresif semptomları önleyebilir iken, diğerleri neşe, bağlanma, zevk ve güveni tetikler. Mutluluk hormonlarına serotonin, dopamin, oksitosin ve endorfin sayılabilir. (Mutluluk hormonlarını artıran yiyecekler için “mutluluk hormonları” makalesine göz atabilirsiniz.)
Çikolata ile en ilişkili olan “serotonin” hormonudur. Son yıllarda yapılan araştırmalar, öğün başına en fazla 15 gram karbonhidrat alımının triptofanın beyne girmesinin kolaylaştırdığı, bu sayede ruh halini düzenleyen nörotransmitterlerin , serotonin seviyesinde artış sağladığını savunur. 15 gram karbonhidrat sınırı aşılır ve porsiyon kontrolü sağlanmaz ise yüksek karbonhidratlı beslenmek kilo artışı başta olmak üzere pek çok soruna yol açabilir.
Kakaoda bulunan triptofan da serotonin seviyesinin artmasını sağlar. Çikolatanın ruh haline iyi gelen kafein, feniletilamin ve magnezyum gibi bileşenleri içerdiğine dair öneriler de mevcuttur; ancak ruh haline iyi gelmesi için yüksek dozlarda tüketim gerektiği söylentileri de vardır. Tüm bu bilgilerin ışığında, yeterli ve dengeli beslenmenin zihinsel ve duygusal sağlığı geliştirmeye yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.
Sonuç ve Öneriler
Çikolata, kakao içeriğinin yüksek olmasıyla flavanoidlerden, kateşinlerden ve polifenol içeriği yüksek bir besindir. Çikolata tüketimi tarihten bu yana, hem zevk veren hem de ilaç olarak anılan bir besin olsa da diyet dönemlerinde her zaman yasaklı bilinen yiyecekler sınıfındadır. Yüksek kakao, düşük yağ ve düşük şeker oranına sahip çikolatalar ise, diyette tüketimi için gayet masumdur. Bu anlamda %70-80 kakao oranına sahip bitter çikolatalar diyet döneminde porsiyon kontrolüne dikkat etmekle beraber rahatlıkla tüketilebilir. Porsiyon kontrolüne uygun tüketilen bitter çikolatanın sağlığa olumlu etkileri vardır. Çikolatanın sizi gerçekten mutlu etmesini istiyorsanız kalori miktarı ve tüketim sıklığa dikkat etmenizi tavsiye ederim.
