Gıdaları pişirmeye hazırlamak için, pişirmek ve sonrasında daha uzun süre muhafaza edebilmek için çeşitli yöntemler kullanıyor olabilirsiniz. Peki bu yöntemlerin gıdaların besin değerlerine etkilerinin ne olduğunu biliyor musunuz? Gerçekten kabuğunu soymamak mı gerekir ya da kızartmak ve buharda pişirmenin farkı nedir? Gelin beraber inceleyelim.
Hazırlama yöntemleri ve besin öğesi kaybı
-Doğrama
Gıdalar tüketilmeden önce genellikle kesme, doğrama gibi işlemlerden geçirilerek yenilebilir boyutlara getirilir. Fakat bu aşamada kullanılan bıçak türünden tutun, gıdanın kabuksuz kısımlarının oksijenle temas yüzeyi miktarlarına kadar pek çok unsur besin değeri kaybında etkin rol oynar.
Kesilmiş meyve sebzelerde şayet kullanılan bıçak metalse, gıdanın metalle temas yüzeyi arttıkça C vitamini kaybı da o oranda artış gösterir. Bu yüzden metal teması kaynaklı kaybı minimuma indirmek için örneğin salata yaparken ahşap veya bambu bıçaklar tercih edilebilir. Bunun yanı sıra söz konusu gıdanın oksijenle temas yüzeyi ile de besin kaybı arasında doğru bir orantı vardır. Bu yüzden gıdaları keserken parçaları mümkün mertebe büyük tutmaya çalışmak önemlidir.
Ayrıca taze kesilmiş gıdalar mantar, maya vb.mikroorganizmaların üremesi için de ev sahipliği yapabildiğinden muhafazaları önemlidir. Aynı zamanda biyokimyasal enzimatik bazı reaksiyonlar gerçekleşerek gıdalarda kararma ve besin kalitesinde kayıplar gerçekleşir.
-Kabuğunu soyma
Meyve veya sebzelerin kabuğunu soyma yöntemindeki en ciddi problem şüphesiz lif kaybıdır. Bununla beraber sıra kabuk bölgesi veya hemen altında yoğun miktarda depolanan vitamin ve minerallerde de kayıplar görülür. Kepekli tahıllar ve meyve/sebzelerin kabuklarının ayrılması sağlık için faydalı olan fitokimyasalların da kaybolmasında etkendir.
Besinlerin kabukları soyulduğunda C vitamini, B3 ve A vitamini öncülü beta-karoten değerlerinde kalite düşüşü yaşanır. Hatta bazı sebzeler mevcut sağlıklı kimyasal öğelerinin neredeyse yarısını kabuklarında barındırır.
“Kabuğunu soyma yönteminde çeşitli vitamin ve besin öğeleri kayıpları görülüyor olsa da, zirai ilaç kalıntısı yüksek olma ihtimaline sahip meyve ve sebzelerin kabukları yine de çıkarılabilir. Çünkü besinlerin kabuk dışındaki kısımları da vitamin, mineral ve diğer besin öğeleri bakımından hatırı sayılır bir niteliğe sahiptir.”
-Yıkama
Meyve ve sebzeler tüketmeden evvel genellikle yıkanır. Her şeyden önce hijyen sağlanması adına bu uygulama gereklidir. Pirinç gibi kimi tahılları da pişirmeden evvel sudan geçirip, yıkayabilirsiniz. Normal sıcaklıktaki bir su ile yıkama işleminde meyve ve sebzelerde kayda değer besin kayıpları görülmezken, yıkanan kimi tahıllarda kimi zaman B vitamini adına yüzde altmışa varan besin kayıpları görüldüğü saptanmıştır.
-Izgara
Izgara yönteminde su ilave etmeksizin pişirme söz konusudur. Lezzet kalitesi bakımından en üst sıradaki pişirme yöntemlerindendir. Ülkemiz mutfağında da ızgara konusunda özellikle etler başta gelir. Fakat pişirme sırasında etten damlayan sular ile etin mineral ve B vitamini değerlerinin yaklaşık yüzde kırklık bir kısmında kayıplar görülür.
Bunu yanı sıra yüksek sıcaklıkta ızgara yapılan gıdalarda “polisiklik aromatik hidrokarbon (PAH) ” adı verilen kanser öncülü yapılar ortaya çıkar. Şayet damlamalar ve ızgara yaparken meydana gelen zararlı dumanın önüne geçilebilirse PAH yapıları %41-89 oranında azaltılabilir.
-Kızartma
Özellikle Batı mutfağında sıklıkla yer alan kızartma ile pişirme yöntemi, yüksek ısıda ve yağda pişme içerdiğinden sağlık adına pek çok olumsuz yan barındırır. Kızartma esnasında meydana gelen kimi reaksiyonların, gıdaların lezzetini artırıyor olması kızartmaların tercih edilirliğini artıran bir unsur. Ancak şunu belirtmeliyim ki pek çok yiyecek sağlık açısından kızartmaya uygun değil.
Sağlığınız için oldukça faydalı olan ve bolca omega-3 içeren balıkların kızartılmasını ele alalım. Omega-3 yüksek sıcaklıklarda zarar görür ve kızartma işleminde %70-85 oranına kadar kaybedilebilir.
Bitkisel veya hayvansal yağlar yüksek sıcaklığa uzun süre maruz bırakıldıklarında “aldehit” adı verilen sağlığa zararlı bileşenler oluştururlar. Bu bileşenler kanser başta olmak üzere pek çok hastalığa davetiye çıkarır. Yağın kızartmaya uygun olup olmaması, sıcaklığı ve pişirme süresi aldehit oluşumunu etkileyen faktörlerden. Aynı zamanda kızartma yağının tekrar tekrar kullanılması da aldehit yönünden riskler barındırıyor.
-Soteleme
Soteleyerek pişirme yönteminde, yiyecekler orta ısıda ve az miktarda yağ ile ara sıra karıştırarak pişirilir. Sotelemenin, yemek pişirmenin sağlıklı yollarından biri olduğu söylenebilir. Su eklenmeden yapılan bir pişirme yöntemi olduğu için öncelikle B vitaminleri gibi suda çözünen vitaminlerin kaybında azalma yaratır. Bunun yanı sıra antioksidanlar ve sağlığa yararlı bitkisel kimyasalların emilimini artırır. Yapılan bir çalışma, sotelenmiş olan havuçtaki beta-karoten absorpsiyonunun pişirilmemiş olanlara göre 6,5 kat daha fazla olduğunu ortaya koydu. Benzer bir çalışma çiğ ve sotelenmiş domatesler arasında da yapıldı ve likopen antioksidanında da yüzde seksene kadar artış görüldü.
Soteleme yönteminde yağda çözünen besin bileşenlerinin emilimi artsa da C vitamin düzeylerinde kayıplar görülür.
-Haşlama
Haşlama, besinlerin kaynar suda pişirilmesi ile yapılır. Haşlama yönteminde görülen C vitamini kaybının, diğer pişirme yöntemlerine biraz daha fazla olduğu söylenebilir.
Brokoli gibi sebzeler kaynatıldıklarında mevcut C vitamini içeriklerinin neredeyse yarısı haşlama suyuna sızar. B vitamini de aynı şekilde ısıya duyarlıdır ve şayet et, suyu bitene kadar haşlanırsa B1, B3 ve diğer B vitaminlerinde %60’a kadar azalma meydana gelir. Bununla beraber, balık haşlandığında omega-3 içeriği kızartmaya göre daha fazla muhafaza edilir.
-Fırınlama ve kavurma
Her iki pişirme yöntemi de susuz pişirme yöntemleridir. Aradaki tek fark fırınlamanın fırın yardımıyla, kavurmanın ise tencere veya tava gibi bir pişirme gereciyle ocakta gerçekleştiriliyor olmasıdır. Bu pişirme yöntemlerinde uda çözünen vitaminler bakımından daha az kayıp yaşansa da C vitamini ve B9 gibi ısıya duyarlı vitaminler tarafından kayıplar görünür.
Çoğu vitamin için minimum kayıp söz konusu olduğundan fırınlamanın en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olduğu söylenebilir. Örneğin kavrulan bir ette ise %40’a kadar B vitamini kaybı görülebilir. Yine de her iki pişirme yönteminde de B grubu vitaminler dışındaki besin öğelerinde diğer pişirme yöntemlerine göre daha az kayıp görülür.
-Buharda pişirme
Buharda pişirme yöntemi mineraller, yağda ve suda çözünen vitaminler, mineraller ve diğer besin öğelerinin çok daha az kaybediliyor olması nedeniyle en sağlıklı pişirme yöntemidir. Çünkü buharda pişen sebzelerde, yiyecek su ile temas etmez ve böylece suya sızma olmaz. Yapılan araştırmalar yeşil sebzelerin buharda pişirilmesiyle C vitamininde meydana gelen kaybın sadece %9-15 oranında olduğunu ortaya koymuştur.
-Tencerede pişirme
Tencerede pişirme yöntemi evlerde en sık tercih edilen yöntemdir. Yemeklerin pişirilmesi esnasında besinlerin sindirimi kolaylaşır ve pek çok besin öğesinin emilimi artar. Bunun sebebi pişirilen sebzelerdeki hücrelerin hücre duvarlarının parçalanması ve hücre beta-karoten, likopen gibi bazı antioksidanların emiliminin artırılmasıdır. Örneğin pişmiş yumurtadaki proteinin emilimi çiğ yumurtaya oranla yaklaşık 2 kat daha yüksektir. Düşük ısıda ve tencerenin kapağı kapatılarak yapılan tencere yemeklerinde sağlıklı ve besin kayıpları açısından avantajlı bir pişirme elde edilmiş olur. Burada dikkat edilmesi gereken en büyük nokta ise pişirilmiş gıdaların tekrar tekrar ısıtılmasında her bir ısıtmada hatrı sayılır besin öğesi kaybının görülmesi. Isıtılan sebzelerde özellikle C vitamini içeriği bakımından ciddi düşüşler meydana gelir.
Muhafaza yöntemleri ve besin öğesi kaybı
-Dondurma
Dondurma; meyve, sebze ve etleri uzun vadede kullanılabilir kılmanın en güvenli yoludur. Besin kayıplarını en aza indirmek için dondurulması düşünülen gıdalar ele geçer geçmez daha fazla ortam sıcaklığıyla temas etmeden dondurulmalıdır. Dondurmadaki mantık, taze ürünlerdeki bozulma, lezzet ve renk kaybına neden olan enzimlerin aktivitesinin durdurulmasını sağlamaktır. Dondurmanın kendisi ciddi anlamda besin kaybına yol açmasa da, yiyeceklerin buzluğa konulmadan önce haşlanması veya pişirilmesi kaynaklı besin öğesi kayıpları meydana gelir. Dondurulmuş balıklarda da süre arttıkça omega-3, B12 ve B9 düzeyleri ciddi oranda azadığından mümkün mertebe mevsim balıklarının tüketilmesi gerekir.
-Konserve
Mevsimi dışında bulmakta zorlanacağınız sebzeleri veya kolay tüketim için kurubaklagilleri konserve yapıyor olabilirsiniz. Konserveler, doğru yapıldıklarında beslenme düzeninizde elbette belli sıklıklarla yer alabilir.
Konserve yapılan gıdalarda kavanoz cam ise ışık alması kaynaklı besin kayıpları yaratabilir. İçerisindeki gıda çok küçük parçalar halinde kesildiyse suya değen yüzey alanı artacağından besin öğesi kayıpları artabilir. Bu nedenle sebzeler ışık ve ısıdan uzakta saklanmalı, hazırlanırken suya, oksijene, ısıya ve ışığa maruz kalan yüzey alanını sınırlamak için iri parçalar halinde kesilmeli ve servis edileceği zamana mümkün olduğunca yakın kesilerek pişirilmelidir.
Şayet konserve kabı metal ise içerisindeki gıdanın metalle etkileşimi besin öğesi kayıplarına yol açabilir. Özellikle meyve suyu veya domates gibi asitli yiyecekler metal kap ile reaksiyona girerek uzun vadede vitamin kayıplarına sebep olur.
Konserve işlemi esnasında B grubu vitaminler gibi bazı besin öğelerinde %30 ile %50 oranında kayıplar yaşanır. Fakat konserve edildikten sonraki kayıp konservenin beklediği her bir yıl için %10-15 arasında. Bu da demek oluyor ki kavanoza ne koyuyorsanız neredeyse aynını alabilirsiniz. Dolayısıyla konserve yapılan ürünlerin tazeliği oldukça önemli.
-Buzdolabı
Buzdolabında muhafaza etmek; haftalık market alışverişlerinin, kalan yemeklerinin depolanmasının besin öğeleri kaybını aza indirmek adına en iyi yoludur. Yine de yapılan araştırmalar yeşil yapraklı sebzelerin buzdolabında bekletildiklerinde birkaç gün içerisinde C vitamini miktarlarının %40-60 arasında bir oran nispetinde kaybedildiğini gösterdi. Bunun yanı sıra sekiz günlük depolamadan sonra kimi sebzelerde B grubu vitaminler bakımından neredeyse yarı yarıya kayıp gözlendi.
-Kurutma
Taze gıdalardaki enzimler ve su; küf, maya ve bakteri gibi oluşumlara ortam hazırlar. Oysa kurutulmuş olan gıdalar daha stabildir çünkü nem eksikliğinden ötürü reaksiyon hızları yavaşlar. Bu yüzden kimi gıdaları muhafaza etmek için kurutma yöntemini tercih ediyor olabilirsiniz.
Kurutmanın hangi koşullarda yapıldığı oldukça önemli olmakla beraber, kurutma işleminde A vitamini, beta-karoten ve C vitamini kayıpları meydana gelir. Bunun yanı sıra birtakım minerallerde kayıplar da gözlenir. Yüksek sıcaklıklarda kısa süreli kurutmada, düşük sıcaklıklarda uzun süreli kurutmaya göre daha az besinsel kayıp gözlenir.
Gıdalardaki besin kaybını azaltmak için ipuçları
-Hazırlık
- Meyve ve sebzelerin kabuklarını mümkün olduğunca muhafaza etmeye çalışın. (Tarımsal ilaç kalıntılarının yüksek olma ihtimalinin olduğu sebze ve meyvelerin kabuklarını soyabilirsiniz. Bunları öğrenmek için en kirli 12 besin listelerine göz atabilirsiniz.)
- Mümkün olduğunca büyük parçalar halinde kesme yapın.
- Uygulayabileceğiniz sebze ve meyvelerde bambu veya ahşap bıçak kullanmaya özen gösterin.
- Gıdaları uzun süre suda bekletmeyin.
-Pişirme
- Besinleri kısık ateşte pişirmeye özen gösterin.
- Besin değerini korumak için gıdaları mümkün olduğunca hızlı pişirmeye çalışın. Bunun için pişirme işleminde direkt kaynar su kullanabilirsiniz
- Yemeğe az miktarda su ekleyin ve pişirdiğiniz kabın ağzını kapatın.
- Mümkünse buharda pişirme ve sonradan yağ ekleme yöntemini tercih edin.
- Pişirme sonrası tencerede kalan suyu tüketin.
- Pişmiş sebzeleri tekrar tekrar ısıtmamaya ve 2 gün içerisinde tüketmeye dikkat edin.
- Et ve balık ürünleri pişirirken mümkün olan en kısa pişirme sürelerini kullanmaya çalışın.
- Şayet kızartma yapacaksanız kullandığınız yağın kızartma için uygun bir yağ olduğundan emin olun.
-Saklama
- Yiyecekleri dondurmak için vakumlu veya hava geçirmez kaplarda saklayın. Ayrıca dondurucuya koymadan önce ürünlerin havasını boşaltın.
- Gıdaları yavaş yavaş yerine hızlıca dondurmayı tercih edin.
- Donmuş yiyecekleri buzdolabında çözdürün.
- Donmuş veya kuru gıdaları 8 ile 12 ay arasında tüketmeye çalışın. Minimum besin öğesi kaybı için 3 ay içerisinde tüketmeye çalışmak daha doğru olur.
- Konserveleri mutlaka güneş almayan, serin ve kuru yerlerde saklayın.
- Konserve ürünleri 1 sene içerisinde tüketmeye çalışın. Süre uzadıkça besin kaybı artacaktır.
- Korozyonu azaltmak için metal konserve yerine cam konserveler tercih edin.
- Gıdaları konserve yaparken mümkün olduğunca büyük parçalar halinde saklamaya özen gösterin.
- Gıdaları buzdolabına koymadan önce yıkamayın, kabuklarını soymayın veya doğramayın.
- Patates gibi gıdaları buzdolabına koymak gerekmese de buzdolabında muhafaza etmek ömürlerini artıracaktır.
