Uykusuzluk, bireylerin hem fiziksel, psikolojik ve sosyal performansları ve hayat kalitesini düşürmeyle ilişkili önemli bir halk sağlığı sorunudur. Uykusuzluk problemi, uyku ve uyanıklığı düzenleyen mekanizmalardaki bir bozukluktan veya eşlik eden psikiyatrik ya da tıbbı sorunlara bağlı oluşabilir. Uykusuzluk, beraberinde pek çok hastalığın tedavi yanıtını ve seyrini olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Uykusuzluk, çoğu zaman bir hastalıktan ziyade bir bulgu olarak değerlendirilmekte ve tedavi edilmektedir.
Uyku neden önemlidir?
İnsan yaşamının %30’u uykuda geçer. Uyku, yemek yemek, nefes almak gibi yaşamımızı sürdürebilmek için temel bir ihtiyaç ve vazgeçilemez bir zorunluluktur. Bunların yanında uyku; hem büyüme ve gelişme, hem de nörolojik sistemin sağlıklı bir şekilde çalışması için temel yapı taşıdır. Günlük hayatın devam etmesinde, fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasında uykunun çok önemli bir rolü vardır. Az uyku uyumak ve kısalmış uyku süresi, fiziksel performansı düşürürken, bilişsel performansta zayıflama, dikkat dağınıklığı, huzursuzluk, konsantrasyon eksikliği yaratabilir.
Yapılan pek çok araştırma yetersiz uyku süresinin bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyerek vücutta inflamasyon yarattığını göstermiştir. Hayvanlar üzerinde yapılan deneysel çalışmalara baktığımızda ise, uykudan yoksun deneklerin hormonal, bağışıklık sistemi ve metabolik işlevlerinde olumsuz değişiklikler de saptanmış ve birkaç hafta içinde deneklerin öldüğü gözlenmiştir.
Tüm bu uyku ve uyanıklık döngüsü, nörotransmitter (hücreler arası iletişimi sağlayan kimyasal) sinyallerinden de etkilenir. Tükettiğimiz besinler, kullandığımız ilaçlar da nörotransmitter sinyal dengesini değiştirerek uyanıklık, uykulu hissetme ya da ne kadar uyuduğumuzu etkiler.
Uyku Mekanizmaları ve Sağlıklı Beslenme
Uyku durumu, sirkadiyen ritmin (vücudun biyolojik saati) hem de homeostatik dürtünün (vücudun dengesini sağlayan güdüler) olarak iki faktör tarafından düzenlenen dinamik bir süreçtir. Uykunun zamanlanması ve toplam uyku süresinin belirlenmesinde homeostatik dürtü ve sirkadiyen ritim önemli rol oynar.
Homeostatik süreç, uyanık kalma süresi uzadıkça artarken, uyumakla yeniden azalır. Sirkadiyen sistem ise uyku ve uyanıklık süresinden bağımsız ışık gibi çevresel faktörlerden etkilenir. Homeostatik süreçle sirkadiyen ritim etkileşim halindedir.
Beynin hipotalamus bölgesinden salgılanan melatonin hücreleri, kişiyi uyku haline yönlendirir. Hipotalamusun bir diğer önemli rolü de, uyku ve uyanıklık durumlarını düzenleyici olmasıdır. Son yıllarda yapılan araştırmalar uyku ve uyanıklık düzeninin duygu, ödül ve enerji dengesi ile yakından ilişkili olduğunu göstermiştir.
Enerji Alımı ve Uyku İlişkisi
Günlük enerji alımı ve uyku süresi arasında da ilişki olduğu saptanmıştır. Uyku kısıtlama çalışmasına yaş aralığı 22-50 olan 225 yetişkin birey dahil edilmiştir. Bir grup 5 gece boyunca 4 saatlik uyku, diğer grup ise 10 saatlik uyku koşullarında izlenmiştir. Beş günlük uyku kısıtlamasındaki grubun, kısıtlamada olmayan gruba göre 0,86 kg fazla ağırlık artışı olmuştur. Bunun yanı sıra, uyku sınırlaması yapılan grubun günlük enerji alımları %30 artmıştır.
Uyku dışında kalan uzun süreli uyanıklık kısmında araştırmacıların fiziksel hareketliliğinin daha az olabileceği ve daha uzun süre uyanıklık halinin daha fazla yemeye teşvik ettiği görüşündeler. Enerji alımındaki bu artışı dengeleyecek bir enerji harcaması sağlanamaması durumunda hem kilo artışı hem de obezite riski de artmaktadır.
Kaliteli Uyku ve Beslenme İlişkisi
Karanlıkta, sessiz bir ortamda, mavi ışığa maruz kalmadan ve melatoninin hormonunun salgılandığı saatler kaliteli uykuyu sağlar. Yapılan araştırmalar kaliteli uykunun beslenme ve kilo verme süreçlerini de etkilediğini göstermiştir.
Uyku ve Makro besin ögeleri:
Karbonhidratlar: Katagiri ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışma, uykusuzluk problemi yaşayan bireylerin düşük karbonhidratlı diyetle beslenmelerine rağmen glisemik indeksi yüksek besinler tükettiğini göstermiştir. 920 üniversite öğrencisi üzerine yapılan bir çalışmada katılımcıların uyku kalitelerinin düşük olduğu ve tahıl tüketiminin (ekmek, makarna, pirinç vb.) fazla olduğu grupta uyku kalitesinin düşerek gündüz uykululuğa neden olduğu saptanmıştır.
Yapılan araştırmalar, karbonhidrat miktarından çok, türünün uykuyu etkilediği ve glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketiminin kısa uyku süresi veya uyku kalitesinde azalmayla ilişkili olabileceğini göstermiştir.
Proteinler: Proteinli besinler triptofandan zengindir. Triptofan melatonin ve serotonin hormonlarının öncüsüdür. Triptofandan zengin besinler uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Süt ürünleri, et, yumurta, yer fıstığı, fasulyeler ve çikolata triptofandan zengindir.
Yapılan bir çalışmada yüksek proteinli diyetle beslenen bireylerin daha az uyanma atakları yaşadığı gözlenmiştir. Pek çok araştırma, proteinlerin serotonin kaynağı olmasından dolayı uyku kalitesini artıracağı yönünde olmuştur. (mutluluk hormonlarını artıran yiyeceklere dair makaleyi incelemek için tık!)
Yağlar: Prostaglandinlerin uyku mekanizmasında rolü olan iki türü vardır. PGD2 ve PGE2. Bu türlerin kaynağı araşidonik asittir. Prostaglandinler’den en güçlü uyandırıcı etkiye sahip olan PGE2 iken en güçlü uyarıcı etkisi olan PGD2’dir. PGE2 serotonin salınımını bastırır. Yapılan çalışmalarda yüksek uykusuzluk; bir omega-6 yağ asidi olan araşidonik asit seviyelerindeki düşüklük ile ilişkili olduğu saptanmıştır.
Kahvaltıda yüksek yağlı beslenmek gündüz uykuya dalmayı önlerken, akşam yemeğinde alınan yüksek yağlı bir diyet ise kısa gece uykusuna neden olmuştur. Deneysel ve epidemiyolojik çalışmalar, yüksek yağ alımının kısa uyku süresi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Vitamin, Mineral ve Uyku İlişkisi
D vitamini eksikliğinin uyku süresi, uyku sağlığı ve kalitesinde düşüş yarattığı gözlenmiştir. Kısa ve uzun uyku süreleri karşılaştırıldığında ise kısa uyku uyuyan bireylerin diyetinde C vitamininin daha az olduğu saptanmıştır. Diyetle magnezyum alımının özellikle kadınlarda gündüz uyku süresini azalttığı saptanmıştır. Kurubaklagiller, fındık, kepekli tahıllar başlıca magnezyum kaynaklarındandır.
Daha kısa uyku uyuyanlarda B1 vitamini, magnezyum, çinko, folat, demir, selenyum ve fosforun da eksik olduğu belirtilmiştir. Yapılan çeşitli araştırmalara göre selenyumun düşük alımının uykuya dalmada güçlük yarattığı, yetersiz C vitamini ve kalsiyum alımının da derin uyku süresinde yetersizliğe yol açtığı saptanmıştır.
Çinko bakımından zengin besinlerin uyku verimliliği ve uyku süresini de artırdığı gözlenmiştir. Finlandiya da yapılan bir çalışmada ise geç uyuyan bireylerin erken uyuyanlara göre vitamin alımlarının daha düşük olduğu görülmüştür. Yüksek serotonin ve folat içeriğine sahip kivinin de uyku bozukluğu olan bireylerde uykunun süresi ve kalitesini artırabileceği gözlenmiştir. Aynı şekilde kiraz ve vişne suyunun da melatonin seviyelerini artırdığı ve uyku kalitesi üzerine olumlu etkileri olduğu görülmüştür.
Birleşik Krallık’ta yetişkinler üzerinde uyku süresinin sebze/meyve tüketimi üzerine yapılan bir çalışmada 7- 8 saat uyuyan bireylerin daha az veya daha çok uyuyanlara göre daha fazla meyve/sebze tükettiği görülmüştür. Sebze ve meyve tüketimi ile uyku kısalığı arasında da ilişkiler değerlendirilmiş olup sonuç olarak daha az uyuyanlarda sebze ve meyve tüketiminin uzun uyuyanlara göre daha az olduğu gözlemlenmiştir.
Kafein ve Uyku İlişkisi
Kafein uyanıklığı artırıcı, uyarucı bir maddedir. Yapılan pek çok deneysel çalışma, kafein alımının uyku gecikmesine, uyku verimliliği ve derin uykuda geçirilen zamanın azalmasına yol açtığını göstermiştir. Kafeinin uyku üzerine etkilerinin incelendiği bir çalışmada; kafein tüketiminden sonra toplam uyku süresinde 2 saatlik azalma görüldüğü, uyku gecikmesinin ortalama 66 dakika olduğu, uyanma sayısının arttığı ve uyanıklık süresinin ortalama 2 kat arttığı gözlenmiştir.
Yetersiz Uyku Kilo Aldırır mı?
Yetişkinler arasında uyku süresi ve kilo alma üzerine yapılan araştırmalar, yetersiz uyku süresinin %45 oranında obezite riskiyle de ilişkili olduğunu göstermiştir. Yapılan başka bir çalışma ise geç saatte uyuyan bireylerin erken saatte uyuyanlara göre kilo alma ve obezite riskinin 1,5 kat fazla olduğunu belirtmiştir.
Uyku süresince vücut daha az enerjiye ihtiyaç duyar ve vücut ısısı azalır. Vücut ısısının azalmasıyla bazal metabolizma hızında yavaşlama meydana gelir. Kısa uyku süresi, tüm bu süreci engelleyebilir ve sonucunda kilo alımına ve obeziteye yol açabilir. Aynı zamanda kısa uyku süresi, düşük leptin ve yüksek ghrelin seviyesine de yol açarak iştahta artışa yol açar. Leptin ve ghrelin iştah kontrolünü sağlayan hormonlardır. Leptin hormonu “ben tokum” uyarısı verirken ghrelin “ben açım” uyarısı verir. Kilo alımı ve obezite riskindeki önemli bir değişken de enerji alımındaki dengesizliktir. Farklı bir çalışmada uyku kısıtlamasından sonra 24 saat içinde enerji alımındaki artışın enerji harcamasındaki artıştan daha fazla olduğu saptanmıştır. Uyku kısıtlaması olan erkeklerin olamayanlara göre 559 kkal daha fazla aldığı gözlemlenmiştir. Bu durum da obezite ve kilo alma riskini artırmaktadır.
Sonuç ve Öneriler
Kaliteli uyku, hayat kalitesinin artmasında ve kilo kontrolünün sağlanmasında çok önemlidir. Kaliteli uyku vücudun enerji alımı, bilişsel ve sosyal faaliyetler ve sağlıklı beslenme üzerine etkili rol oynar. İnsan vücudunun ihtiyacı olan karanlık ve sessiz ortamda minimum 8 saatlik uyku hem enerji metabolizmasının korunmasında hem de sağlıklı yaşamın devamlılığında vazgeçilmez unsurdur. İyi uyuyun, sağlıklı kalın! 🙂
