Bozulan uyku düzenini düzeltmek, mutluluk hormonlarını dengelemek veya stresi azaltmak için 5-HTP takviyeleri kullanımına sıklıkla rastlarsınız. Peki 5-HTP nedir, HTP faydaları nelerdir, 5-HTP ne için, nasıl kullanılır? En çok merak edilen konulardan biri olan 5-HTP ile kilo verilir mi yoksa 5-HTP iştah mı açar? Bu soruların yanıtlarına, hazırladığımız içerikte ulaşabilirsiniz. Gelin 5-HTP’ye dair ihtiyacınız olan her şeyi birlikte inceleyelim:
5-HTP için söylenmesi gereken ilk şey mutluluk hormonlarından biri olan serotonin öncülü görevi üstleniyor oluşu. Açılımı “5-hidroksitriptofan” ve adından da çağrışım yaptığı üzere triptofan amino asidinden elde ediliyor. Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin, vücudumuzda “duygu durum düzenleyici” olarak görev yapıyor ve bunun yanı sıra pek çok mekanizmayı etkiliyor. (Serotonin artıran gıdalar için “mutluluk hormonunu artıran besinler”e tık!) Dolayısıyla 5-HTP’nin de pek çok bedensel unsurda etkili olduğu söylenebilir.
5-HTP “Griffonia simplicifolia” adı verilen ve Batı Afrika’ya özgü bir baklagilden üretiliyor. Üretim yeri olan Gana gibi ülkelerde yaralar, sinir rahatsızlıkları tedavileri ve afrodizyak etkisi sebebiyle geleneksel tedavi uygulamalarında yer alıyor. Piyasada bulunan bir çok 5-HTP ürünü de bu bitkinin konsantre özlerinden elde ediliyor.
5-HTP nasıl çalışır?
(Mekanizmayı daha detaylı anlamak istiyorsanız bu bölümü okuyabilir, hap bilgi arıyorsanız sonraki kısma geçebilirsiniz.)
Şekilde de görüldüğü üzere 5-HTP, L-Triptofan ile serotonin arasında bir form olarak yer alıyor. “Madem triptofan da serotonin öncülü, o halde neden 5-HTP yerine L-triptofan takviyesi kullanmayalım ki?” diye düşünmüş olabilirsiniz. Bu kısımda biraz detay olmakla beraber bunun sebebini açıklayacağım:
5-HTP’nin ince bağırsaklardan emilimi oldukça kolaydır. Bunun yanı sıra triptofan ve serotonin kan-beyin bariyerini tek taraflı olarak geçemez. Triptofanın merkezi sinir sistemine taşınması için taşıyıcı molekül gereklidir ve diyetle alınan triptofanın sadece yüzde birinin merkezi sinir sistemi tarafından alınabildiği düşünülmektedir; ama ma o %1’lik da tamamen serotonin üretilmesi için kullanılamaz. Buna karşın 5-HTP merkezi sinir sistemi tarafından %7’lik sindirim oranıyla emiliyor. Triptofanın aksine büyük kısmıyla serotonin ve az bir kısmıyla da melatonin üretimi sağladığından depresyon vb. durumlar için takviye olarak kullanımı triptofan ve serotoninden daha verimli.
5-HTP’nin serotonin ve triptofana kıyasla bir diğer avantajı da, triptofandan 5-HTP elde edildiği sırada kullanılan “triptofan hidroksilaz” enzimini baskılayan diyabet, Mg eksikliği, D vitamini eksikliği gibi rahatsızlıklar esnasında bile verimle kullanılabiliyor olması; çünkü direkt 5-HTP takviyesi kullanıldığında bu enzime ihtiyaç duyulmuyor. Bu rahatsızlıkların beraberinde depresyonun sıklıkla görülmesinin sebebi de enzimdeki baskılanma sebebiyle triptofanın serotonine dönüşümünün aksaması olabilir mi? Elbette.
5-HTP’nin merkezi sinir sistemi tarafından emiliminin ardından direkt serotonin üretimi başlar. 5-HTP’nin yarılanma ömrü 2 ile 6 saat arasında değiştiğinden etkisi kısadır.
5-HTP faydaları nelerdir, ne için kullanılır?
5-HTP’nin pek çok sağlık probleminin tedavisi için destekleyici olarak kullanıldığından bahsetmiştik. 5-HTP’nin tedaviye yardımcı olarak kullanılmasının; fibromiyalji, yüksek iştah, uykusuzluk ve migren de dahil olmak üzere çok çeşitli durumların üzerindeki etkileri hakkında yapılmış araştırmalar var. Şimdi 5-HTP ne işe yarar, buna bir göz atalım:
- Depresyon ve anksiyete: Depresyonlu hastalar üzerinde yapılan araştırmalar, bu problemden muzdarip bireylerin neredeyse yarısında serotonin eksikliği olduğu sonucuna vardı. Yine de her serotonin eksikliği depresyona neden olmadığı gibi, her depresyon hastasında da serotonin eksikliği görülmüyor. Depresyon durumunda tedavi amaçlı kullanılan 5-HTP takviyesinin depresyona ek olarak fibromiyalji, uykusuzluk, normalin üzerinde iştah ve kronik baş ağrıları gibi farklı sorunlar üzerinde de olumlu etkisi olduğu görüldü.
- Uyku bozukluğu: 5-HTP’nin bir kısmı da melatonine dönüştüğünden bu molekülün uyku üzerinde de iyileştirici etkileri olduğu söylenebilir. (Uyku üzerinde etkili bir başka takviye olan epsom tuzuna dair makaleyi incelemek için tık!) 5-HTP ve uyku üzerine yapılan çalışmalarda, 5-HTP takviyesi alan bireylerde uykuya dalma, kalp ritmi ve uyanma güçlüğünün iyileştiği gözlendi. 5-HTP kullanımının derin uyku (REM) süresini uzattığı ve dolayısıyla uyku kalitesini yükselttiği görüldü.
- Bellek problemleri: Araştırmalar sonucunda travmatik beyin hasarı olan hastalarda 5-HTP uygulamasının semantik bellek puanlarında iyileşmeler göstereceği düşünülüyor.
- Fibromiyalji, ağrı: 50 fibromiyalji hastasında 5-HTP kullanımının etkileri üzerine yapılan bir araştırmada incelenen klinik sorunların 5-HTP takviyesiyle kayda değer boyutta iyileştirildiği görüldü. 200 fibromiyalji hastası üzerinde yapılan başka bir çalışma ise tek başına 5-HTP kullanımının trisiklik antidepresanlar ve MAOI’ler (bir tür antidepresan) kadar etkili olduğu bulundu. Yine de fibromiyalji hastalarında 5-HTP kullanımının sonuçlarına dair net bulgulara ulaşabilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Obezite: 5-HTP’nin obeziteye etkisi üzerine hayvanlar ve insanlarla pek çok araştırma yapılmıştır. Fareler üzerine yapılan bir araştırma 5-HTP’nin gıdadan mahrum bırakılmış obez farelerde gıda alımını azalttığını gösterdi. Sonuçta farelerde zayıflama sağlandı. 19 obez kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada ise deneklerin duygu durumlarında herhangi bir iyileşme sağlanmazken iştah azalması ve kilo kaybının teşvik edildiği gözlendi. Günlük kalori alımları % 37 azaldı (ki bu ciddi bir oran) ve günde yaklaşık 98 gram daha az karbonhidrat tükettiler. Başka bir araştırmada ise deneklerin %90’ı daha erken tokluk hissetti. Bununla birlikte günlük kalori alımları %42 azaldı.
- Dikkat dağınıklığı: Primatlardaki dikkat dağınıklığına 5-HTP’nin etkinin araştırıldığı bir çalışmada 5-HTP uygulamasının dikkati artırdığı görüldü. 5-HTP dikkat problemi olan deneklerde dikkati artırırken, başlangıçta dikkati yüksek olanlarda ise tam ters etki göstererek odaklanmayı azalttı.
- Migren: Birbirine benzer özelliklerde seçilmiş migren hastalarına 5-HTP takviyesi uygulanan bir araştırmada, hastaların yarısına migren ilacı yarısına da 5-HTP uygulandı. İlaç ve 5-HTP uygulanan gruplardaki iyileşme oranları birbirine yakın ve %75 dolaylarındaydı. 5-HTP’nin migren noktasındaki en faydalı etkisinin ise atakların sıklığını azaltmaktan ziyade, migren ataklarının şiddeti ve süresi üzerinde azalma sağlamasıydı. Üstelik ilaç kullanan gruba göre daha az yan etki görüldü.
- Aşırı iştah: Belli bir dozun üzerinde 5-HTP kullanımının kalori alımında kısa süreli düşüşlere neden olduğu gözlendi. Bu etki özellikle yüksek karbonhidrat içeren gıdalarda daha fazla görüldü. 5-HTP ve ghrelin (açlık hormonu) üzerinde yapılan araştırmalar, 5-HTP’nin yağ asitleriyle beraber kullanımının yemek sonrası açlık hormonunun daha az salgılanmasını sağladığını gösterdi. Bu etkinin 5-HTP takviyesinin tek başına değil de yağlarla beraber kullanımında görülmesi dikkat çekici. (Bu arada triptofan uygulamasından sonra açlık hormonunun değerlerinin yüksek olması bu çalışmanın dikkat çekici yanıydı.)
- Duygusal yeme: 5-HTP’nin stres kaynaklı yeme problemine sahip sıçanlar üzerinde kullanımının kalori alımını büyük ölçüde azalttığı gözlendi. Düşük dozlarda etki görülmezken, 5-HTP dozunun belli bir düzeye kadar artırılması bu etkiyi görünür kıldı.
5-HTP nasıl kullanılır?
5-HTP’nin faydaları üzerine yapılmış bu kadar araştırmayı sayıp döktükten sonra sıra bu faydaları görmek için nasıl kullanabileceğinizi konuşmaya geldi. Öncelikle güzel yanı aynı etkiyi elde etmek için tüketmek gereken triptofan miktarının sadece onda birinin 5-HTP için yeterli olması. Bunun yanı sıra hangi sorun için ve hangi özelliklerdeki bir birey için kullanıldığına bağlı olarak da miktarı değişebiliyor.
- Şayet depresyon, anksiyete gibi psikolojik problemlere yardımcı olmak için kullanılacaksa yemeklerle beraber kullanabilirsiniz.
- PMS dönemi zor geçiyorsa regl döneminden 1 hafta önce kullanabilirsiniz.
- 5-HTP’nin ağrılar üzerine kullanımında 3 haftadan önce etki görülmesi pek mümkün olmayacaktır. Fibromiyalji, migren vb. ağrı durumlarında da tok karnına kullanımı uygundur.
- Artmış iştah ve kilo yönetimi için kullanılacaksa yemeklerden yarım saat önce alınması uygundur.
- 5-HTP’nin melatonine dönüşümünden faydalanarak uyku üzerinde olumlu bir etki amaçlanıyorsa uykudan yarım saat önce kullanımı yerinde olacaktır.
5-HTP’nin bağırsaklardan emilimi diğer öğelerin varlığından etkilenmediği için tok karnına kullanımında bir sakınca yok. Ancak mutlaka hedef dozdan daha düşük bir dozla başlanıp metabolizmanın tepkisine göre kullanım miktarı belirlenmeli. Ortalama kullanım ise 200-300 mg/gün olarak düşünülebilir.
5-HTP etkisini artıranlar ve azaltanlar nelerdir?
- 5-HTP takviyesinin GABA (beyinde üretilen gevşemeye yardımcı bir madde) ile beraber kullanımının uyku sorunlarını düzenlemede tek başına 5-HTP kullanımından daha etkili olduğu görüldü.
- SAMe (S-Adenozil Metiyonin) takviyesiyle beraber kullanımını etkiyi istenmeyen bir düzeye çıkarabileceğinden önermiyorum.
- İştah kontrolü ve obezite için kullanımında yağlarla beraber kullanılması tokluk hissini artıracaktır.
5-HTP yan etkileri nelerdir?
Bilinçsizce kullanılan her takviye gibi, 5-HTP yan etkileri görüldüğü durumlar olabilir. Terleme, kusma, mide bulantısı, kızarma ve kronik kas ağrılarına tek seferde yüksek doz kullanımında rastlanabilir. Bunun yanı sıra ihtiyaç olmamasına rağmen sırf “mutluluk versin, gevşetsin” gibi sebeplerle kullanımlarında da 5-HTP’nin net yan etkileri mevcut. Hiperaktivite, uykusuzluk, baş ağrısı ve çarpıntı bu yan etkilerden ikisi. 5-HTP’nin en yaygın yan etkileri mide ve bağırsak sisteminde görülür. Özellikle ishal en sık rastlanan yan etkilerdendir.
5-HTP ve SAMe takviyesinin beraber kullanılması da olası mani (depresyon sürecinde aşırı coşkulu tepkiler) semptomlarını tetikler. Muhtemel yan etkiler arasında mani, ajitasyon, anksiyete, uykusuzluk, cinsel işlev bozukluğu, titreme ve baş ağrısı yer alır.
5-HTP bazı ilaçlarla beraber de kullanılmamalıdır. Özellikle depresyon tedavisinde kullanılan bir antidepresan sınıfı olan MAOI (monoamin oksidaz inhibitörleri) ve SSRI (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) ilaçlarının yanında 5-HTP kullanımı tavsiye edilmez. Klinik çalışmalar ayrıca 5-HTP’nin trisiklik antidepresanlarla (amitriptilin, imipramin, nortriptilin etken maddesini içeren ilaçlar) birlikte kullanımıyla alakalı da risk olduğunu belirtiyor. Gereğinden fazla 5-HTP kullanımı merkez sinir sisteminin fazla uyarılmasına neden olur ve bu da hipertansiyon, vücut sıcaklığının aşırı yükselmesi, abartılı refleks, kas seğirmesi ve baş dönmesine neden olur.
5-HTP iştah keser mi, kilo verdirir mi?
5-HTP takviyelerinden iştah kontrolünde faydalanılabilir, 5-HTP kilo verme üzerinde etkilidir. Ancak mutlaka uzman kontrolünde kullanılması gerekir.
5-HTP iştah açar mı, kilo aldırır mı?
5-HTP kullanımı kilo aldırmaz. Hatta iştahı kontrol altına almaya da yaradığından kilo vermeye de yardımcı olabilir. “5-HTP iştah açar mı” sorusuna ise net olarak hayır denilebilir.
Sonuç; Her besin takviyesinde olduğu gibi 5-HTP kullanımında da mutlaka uzman kontrolü gerekli. “Belki işe yarar” düşüncesiyle 5-HTP kullanımının yazıda da göreceğiniz üzere tam ters etki yaptığı dahi görülüyor. Kontrolsüzce takviye kullanmayıp, ne kullandığınıza tam olarak hakim olduğunuz sağlıklı günlere!
